Admin
Admin
عدد المساهمات : 584
تاريخ التسجيل : 07/04/2010
 | موضوع: 25 طريقة طبيعية للتخلص من التوتر والإرهاق  الجمعة مايو 07, 2010 5:09 am | |
|
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
بسم الله الرحمن الرحيمالسلام عليكم ورحمة الله وبركاتهفي يوم من الأيام قرئت كتاب رااااائع وعمدت إلى تلخيصه لشدة إعجابي به وكي يرسخ بذهني وأتعامل مع فوائدة دون الوقوف على القراءة فقط وهو كتيب لاكتاب لكن فيه جم من الفوائد كان هذا الكتاب((25
Natural Ways to Manage Stress and Avoid Burnout
25 طريقه طبيعية للسيطرة على التوتر وتجنب الإرهاق
JAMES SCALA, PH.D.
د.جيمس سكالا
))
المقدمة
لقد تضاعف تقريباً عمر الإنسان في القرن العشرين ؛ فبعد أن كان متوسط العمر أربعين عاماً في عام 1900 أصبح يناهز السبعين بحلول 1996. إن مقارنة أسباب الوفاة الأكثر شيوعاً في عام 1900 بتلك الأسباب الشائعة في عام 1996 من شأنها ان توفر لنا رؤية عميقة عن كل ماأنجزته التكنولوجيا في القرن العشرين.
كانت الأمراض المعدية تمثل الأسباب الثلاثة الأكثر شيوعاً للوفاة في عام 1900،ولكن في عام 1996 كانت الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي والضغط النفسي هي التي يعزى إليها الأسباب الأربعة الأكثر شيوعاً للوفاة. فمرض السكر و الانتحار وأمراض الكبد المزمنة والحوادث تعد جميعها أمراضاً وثيقة الصلة بالضغوط النفسية والنظم الغذائية . فعندما أقترب القرن العشرين من نهايته ، تأثرت سبعة من أهم عشرة اسباب للوفاة بالضغط النفسي بشكل واضح. وغنى عن القول أن الضغط النفسي في تزايد مستمر،وكلما زاد الضغط كلما تأثرت صحتنا.
علاقة الضغط بالأمراض
إن الضغط يسبب كل الأمراض المدونة بالجدول(1-1) وذالك من خلال تاثيرها على عاداتنا الغذائية وأسلوب حياتنا. فالشخص الذي لايمكنه السيطرة على الضغط بطريقة صحية وسليمة يلجأ إلى مخففات الضغط البديلة مثل التدخين أو يهمل الأنشطة المفيدة مثل التمارين الرياضية . وهذه العادات السلبية لاتخفف دائماً من وطاءه الضغط؟
إن كل واحدة من المشاكل الصحية المدونة في جدول(2-1) تسبب مشاكل صحية إضافية وذالك لان كل واحد منها يمهد الطريق لإمراض أخرى.
عذراً الجداول ماطلعت صح مثل اللي عندي بالوورد لكن للي حاب يستفيد أكثر يرجع للكتاب
جدول(1-1)
الترتيب
أسباب عام 1900
أسباب عام 1996
1
الالتهاب الرئوي والأنفلونزا
أمراض القلب
2
الدرن
السرطان
3
الإسهال والنزلة المعوية
السكتة الدماغية
4
أمراض القلب
أمراض الرئة
5
نزيف المخ
الحوادث
6
أمراض الكلى
الالتهاب الرئوي والأنفلونزا
7
الحوادث
مرض السكر
8
السرطان
الإيدز
9
الشيخوخة*
الانتحار
10
الديفتيريا (الخناق)
أمراض الكبد المزمنة
*تم تشخيص مرض (الزهايمر) لأول مرة في عام1906
نعم لقد جعلت التكنولوجيا حياتنا أكثر ثراء،ولكنها أكثر تعقيدا كذالك ولذالك علينا مواجهة الجانب المظلم للتقدم فهناك مخففات للضغط العصبي تضر بصحتنا.
جدول(2-1)
مخففات الضغط العصبي التي تضر بصحتنا
مخففات الضغط العصبي
مشاكل متعلقة بالصحة
الإفراط في الطعام
أمراض الأوعية الدموية
التدخين
مرض السكر(الفئة الثانية)
الكحول
ارتفاع ضغط الدم
أطعمة عالية الدهون
السرطان
أطعمة تحتوي على نسبة سكر عالية
أمراض الكبد
الأطعمة المالحة والوجبات الخفيفة
أمراض الكلى
قلة ممارسة الرياضة
أمراض الرئتين
الطريقه اللتي يعمل بها الضغط والتوتر
لكل منا مفهومه الخاص لكلمة ضغط وتوتر.إن الشد العصبي أو التوتر هو التفتت والتآكل الجسدي البدني الحقيقي الذي تسببه تلك الضغوط التي نسميها مسببات التوتر.
التدريب بطريقة منهجية وهادفة حتى يصل إلى أعلى مستوى في الأداء وحتى لايسبب له الحدث الرياضي الكثير من الإجهاد. وثمة أمثلة أخرى لاستخدام التوتر لمصلحة الشخص تشتمل على الدورات العملية التي تكون مخصصة لرجال الشرطة والإطفاء وكذالك التمارين اليومية التي يقوم بها الكثيرون للحفاظ على اللياقة البدنية.إن الشد أو التوتر البدني المخطط له_مثل ممارسة التمارين باعتدال_يمكن أن يحسن من قدرتنا على مواجهة الضغوط البدنية والعاطفية.
إن كيفية التعامل مع كل أنواع الضغوط والتوترات البدنية والعقلية تعتمد على أساس مانمتلكه من مقدرة على "المواجهة أو الهروب" ؛ إنها القدرة التي تجهز أجسادنا لمواجهة تحدى بدني خطير واضح، لكن في مواجهة التحديات العاطفية الأكثر حدة يمكن أن تسبب هذه المقدرة ضرراً وأذى أكثر من النفع.
استجابة المواجهه والهروب: التوتر البدني
مثلاً تسير في أحد الشوارع الموحشة فجأة يخرج رجلاً من أحد المداخل تتوتر لحظة وتشرع إما في الجري السريع أو تقف لتقاتل، أن هذا المهاجم مسبب واضح للتوتر.جهازك العصبي اللاإرادي(الذي لا يشمل على المخ)يضع جسمك في حالة مواجهة أوهروب دون أي تفكير واع من جانبك ، وتحدث تغيرات عديدة هامة في اللحظة التي تواجه فيها المهاجم:
· تتوقف عملية الهضم مما يمكن الدم من التوجه إلى عضلاتك_حتى تستطيع إما القتال أوالهروب_إلى عقلك حتى يمكنك التفكير بسرعة.
· تزداد سرعة التنفس حتى قبل أن تقوم بأي ردة فعل.
· يزداد معدل ضربات القلب.
· التصبب عرقاً فوراً.
· تصبح العضلات مشدودة.
· وغيره من الانفعالات الداخلية .
الضغط الإنفعالي
أمثلته:
· تعاني من آلام في المعدة مما يدفعك إلى التخلي عن تناول وجبة الغداء أو استبدالها بأي مشروب من الماكينة وأحيان تفكر في التدخين.
· تزداد ضربات قلبك عندما يسلط عليك الضوء،وتشعر بانقباض في صدرك والذي يستمر حتى بعد زوال الموقف.
· يطلب منك زملاؤك في العمل في كثير من الأحيان ألا تتحدث بصوت عال في الوقت الذي لاتعي انك ترفع صوتك.
· عادة ماتشعر بالتعب في المساء ومع ذلك تأخذ بعض العمل لتنجزه في المنزل وتضل تعمل بعد أن ينام شريكك (زوجك) وحينما تذهب لتنام تعاني صعوبة الاستغراق في النوم.
· لاتملك القدرة السابقة لمعاشرة الزوجة إذ كنت من الرجال،ولاتهتم بهذا الأمر إذا كنت من النساء.
إن التوتر أو الضغط الانفعالي يسبب تدفق هرمون الأدرينالين وهرمون أخر يسمى الكورتيزول في الجسم وهذا الهرمون الأخير يعد الجسم للقيام بالأنشطة البدنية القوية بإطلاق مخزون مواد الطاقة مثل البروتين والدهون والجليكوجين الموجود في الأنسجة وغيره كمصدر للطاقة الإضافية طويلة المدى.
ردود الافعال المفرطة تجاه التوتر البدني والعاطفي
إن أستجابة المواجهة أو الهروب تسبب زيادة في ضغط الدم ومعدل ضربات القلب والمواد المسببة للتجلط.بالأضافة إلى زيادة نسبة السكر والدهون في الدم وكلها تعد عوامل خطرة قد تؤدي إلى الإصابة بسكتة دماغية أونوبة قلبية.
الثمن وااااااضح
عندما يُفرض الضغط والتوتر على الشخص بشكل منتضم ولايعي هذا الشخص مايحدث أو لايتخذ خطوات لمنعه أو معالجته بطريقة جيدة؛ فلا بد أنه سوف يدفع الثمن باهظاً لذالك. إن المشاكل الصحية الأكثر شيوعاً والتي يسببها الضغط أو التوتر المستمر هي:
· زيادة ارتفاع ضغط الدم.
· زيادة سكر الدم(الدرجة الثانية).
· زيادة الدهون في الدم.
· القرح في المعدة والأمعاء.
· زيادة الوزن الخطير.
· زيادة القابلية للإصابة بالأمراض.
وهذا وتعاني الصحة الانفعالية أيضاً من التوترفلابد من إجراء التدريبات المنتظمة والعمل على ضبط كيمياء الدم،تضل ردود الأفعال العقلية معلقة. فالمخ مثله مثل أي عضوآخرلابد من تدريبه على التعامل مع الضغوط فإن لم ندربه بطريقة مناسبة وإذا لم نتبع نظاماً غذائياً جيداً،فإن صحتنا الإنفعالية سوف تعاني وتتأثر ويمكن أن تسبب في:
· ردود أفعال زائدة بالنسبة لمسببات الضغط قليلة الأهمية.
· صعوبة التفاعل بهدوء مع الآخرين.
· عدم القدرة على مشاركة الغير وجدانياً.
· ضعف القدرة على تقبل المواقف الجديدة.
· الإدراك الخاطئ وعادة السلبي.
· زيادة قابلية التعرض للإصابات بالإضطربات.
تقليل التوتر والسيطرة عليه
يمكننا أن نتعامل مع التوتر بثلاثة طرق:
1. السيطرة على مسببات التوتر.
2. التدريبات البدنية والعقلية لكي يتم مواجهة أو تبديد آثار التوتر.
3. تناول الطعام الصحي الصحيح واستخدام المكملات بطريقة مناسبة.
وسنتناول فيما تبقى الطرق بشي من التفصيل الذي يمكننا من خلاله السيطرة على التوتر والضغط وهي كالآتي:
1. حدد مقدار شعورك بالضغط والتوتر وذالك بعمل اختبار للضغط (عباره عن أسئلة ابتكرها العلماء تسمى باختبار إعادة التكيف)
والتي تحدد كم كانت قدرتنا على التكيف في العام الماضي ومافرقه عن هذا العام.
2. احتفظ بمفكرة يومية للضغط وحدد فيها مصدر الضغط لديك ثم ضع لمصدر الضغط خطة تعامل.
3. رتب أولوياتك بأن تضع قائمة(أ) بأهم عشر أشياء تريد أن تنجزها في العشر سنين القادمة ورتبها طبقاً لاهميتها؛
(ب) بأهم عشر أشياء تريد أن تنجزها في الخمس سنين القادمة؛
(ج) بأهم عشر أشياء تريد أن تنجزها في العام القادم؛
(د) بأهم عشر أشياء تريد أن تنجزها في الستة شهور القادمة؛
(ذ) بأهم عشر أشياء تريد أن تنجزها في الشهر القادم؛
(هـ) بأهم عشر أشياء تريد أن تنجزها في الغد.
4. ضع أهداف واضحة وواقعية فأنت حينما تبدءا من حيث أنت فقد بدئت تفكر بواقعية وتتصور ماذا تريد أن تصبح فهذه اللحظة الأولى من بقية حياتك وحينما تكون واقعي فيما تريد فأنت بذالك تكون أمين مع ذاتك ولكن مع ممارسة الانضباط الذاتي في السير لأهدافك.
5. عليك بتحسين التواصل مع الأخرين أمتدح الأخرين وجاملهم وعليك بإكتشاف ماهو إيجابي وايضاء إطرح أسئلة عليهم فإنه يوجد طفل بداخل كل إنسان بالغ وهذا الطفل يريد من يسمعه وعليك أن تنصت.
6. التحول السلوكي من الشخصية (أ)إلى الشخصية (ب) *تجد تفصل لهذه المعلومة في الكتاب المقام عليه البحث بالتفصيل ص_43_.
7. تحد معتقداتك لان العلاقة بين الأحداث تعتبر شيئاً أساسياً.ولقد جعلها (ألبرت إليس) عالم النفس الشهير غاية في السهولة حيث صاغها في ثلاثة خطوات:
(أ)الأحداث المثيرة؛
(ب)المعتقدات التي نعتقدها عندما يقع الحدث؛
(ج)العواقب-الاستجابات الانفعالية-.
8. تخلص من القلق من رواسب الطفولة في شكل رسائل سلبية وممايجعلك تسيطر على القلق الحديث مع النفس وطرح الأسئلة عليها وإرسال الرسائل الإيجابية لها .
9. إجعل الغضب يعمل لصالحك وسيطر على الأفكار السلبية وأضبط إنفعالاتك بالصمت وإستيعاب الموقف ومن ثم الكلام.
10. تجنب إرتفاع ضغط الدم لانه القاتل الصامت؛
11. توقف عن التدخين وإن لم تكن تدخن فلاتحاول.
12. عليك ان تبطل آثار أول أكسيد الكربون وتلوث الهواء ومن تقوية دفاعاتنا المضادة للأكسدة
- تناول البرتقال أو الخضروات من ثلاث إلى خمس وجبات يومياً؛
- تناول الفاكهة الصفراء أو البرتقالية أو الخضراء بنفس المعدل؛
- إذا كنت تتناول القهوة فتناول الشاي بدلاً عنه ولايتعدى الكوب الواحد في اليوم؛
- تناول العصائر الخالصة الطازجة دون إضافات ؛
- إذا لم تكن ممن يتناول المشروبات الساخنة فعليك تعلم شرب الشاي المثلج.
13. التأمل لأن التامل كما اثبتت د راسات ياتي بمفعوله على القدرة في خفض ضغط الدم وله أساسيات وفترات زمنية.
14. تعلم الاسترخاء *وهناك شرح جميل ومفيد لها في الكتاب الذي قام عليه التلخيص ص -96-.
15. التمارين الرياضية وهناك انواع ومنها الرياضة الهوائية(الأيروبكس) وعليك معرفة أي الأوقات أفضل.
16. تخلص من الوزن الزائد ولاتكتسب أي زيادة مرة أخرى وعليك بالحميات الغذائية لجسم صحي سليم.
17. السيطرة على المعامل الثابت لنسبة البوتاسيوم والصوديم وضبط الاملاح في النظام الغذائي والكثرة من شرب السوائل وبالاخص الماء.
18. تناول يومياً مكملات أساسية من الفيتامينات والمعادن المتعددة.
19. أحصل على مايكفيك من الكالسيوم والمغنيسيوم.
20. عليك بزيادة جرعتك من الفيتامينات:ب المركب ،ج ،هـ.
21. استخدام الألياف لمقاومة الضغوط العصبية.
22. تجنب الكحوليات.
23. تناول غذاء يحافظ على ثبات نسبة السكر في دمك.
24. غذى عقلك بطريقة صحيحة.
25. جرب الأعشاب ومن الاعشاب المهمة الناردين والكافا كافا وعشبة الجنسة ولابد من الحرص ونحن نتناول الجرعات منها فلابد من الموازنة وفي جل الأمور خير تعامل الوسط.
أتمنى أن يكون لحرفي نفع فلا تكتفو بالقراءة فقط مو ألخص وأسدح الموضوع وآخرتها مااحد يستفيد ياويلكم الله الله بصحتكم<<ليتك خليتيها على الموضوع وماعلقتي ههه
أنتظر مشاركاتكم حول الموضوع وهل تهتمون لأثر ضغوط الحياة عليكم أم تكون ضغوط ولكن دون أن نحس ماهو الضغط ومن أين أتى دمتم بصحة وعافية في رعاية الله. | |
|
